매일 최소 3인분의 통곡물을 섭취하면 나이가 들어감에 따라 체중, 혈압 및 혈당 수치를 억제할 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
Jean Mayer USDA 인간 영양 연구 센터의 영양 역학 팀의 수석 저자인 Nicola McKeown은 "건강한 식단의 일부로 통곡물 식품을 섭취하면 나이가 들어감에 따라 체중을 줄이거나 유지하는 것 이상의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다"라고 말했습니다.
성명서에서 Tufts University의 노화에 대해. McKeown은 "이 데이터는 통곡물을 더 많이 먹는 사람들이 시간이 지남에 따라 혈당과 혈압을 더 잘 유지할 수 있음을 시사합니다."라고 말했습니다. "나이가 들면서 이러한 위험 요소를 관리하면 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."
화요일 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 이 연구에서 연구자들은 50대 3,100명을 4년 간격으로 18년 동안 추적하여 시간 경과에 따른 식습관의 변화를 추적할 수 있었습니다.
통곡물을 1/2인분 미만으로 섭취한 사람들과 비교하여 시간이 지남에 따라 매일 3인분 이상을 섭취한 사람들은 허리둘레의 평균 증가(1인치 대신 0.5인치)가 더 낮았고 각 기간 동안 중성지방 수치는 더 크게 감소했습니다.
4년의 기간. 통곡물 1인분은 통곡물 빵 한 조각, 귀리 반 컵, 현미 반 컵입니다.
또한, 혈당 수치와 수축기 혈압(심장이 박동할 때마다 동맥벽에 가하는 힘을 측정하는 최고 수치)의 평균 증가는 허리 크기가 증가했음에도 불구하고 더 많은 통곡물을 섭취한 사람들에게서 더 낮았습니다..
왜 통곡물인가?
우리 조상들이 하던 것처럼 통곡물을 먹으면 곡물을 가공할 때 손실되었던 부분에 대해 보완할 수 있는 많은 이점이 있습니다.
흰 빵, 베이글, 패스트리 및 파스타의 밀가루는 정제 과정에서 섬유질이 풍부한 곡물의 외층을 잃게 됩니다. 또한 항산화제, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B 및 건강한 지방으로 가득 찬 내부 배아층이 손실됩니다. 곡물의 녹말 부분만 남습니다.
그러나 곡물을 통째로 보관하면 식이 섬유가 증가하고 "포만감을 주는 효과가 있어" 칼로리 섭취를 줄이는 반면, "마그네슘, 칼륨 및 항산화제는 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있습니다"라고 박사 과정 학생이었던 제1저자인 Caleigh Sawicki가 말했습니다. 그녀가 연구에 참여했을 때 Tufts 대학의 Gerald J.와 Dorothy R. Friedman 영양 과학 및 정책 학교에서.
"특히 수용성 섬유소는 식후 혈당 급증에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다."라고 현재 Harvard T.H.의 Brigham and Women's Hospital의 박사후 과정 연구원인 Sawicki가 말했습니다. 찬 공중 보건 학교는 성명에서.
그러나 "평균적인 미국인은 권장량보다 훨씬 많은 5인분의 정제 곡물을 매일 섭취하므로 하루 종일 정제 곡물을 전체 곡물로 대체하는 방법에 대해 생각하는 것이 중요합니다."라고 McKeown은 말했습니다.
"예를 들어, 아침 식사로 흰 밀가루 베이글 대신 통곡물 시리얼 한 그릇을 고려하고 정제 곡물 스낵, 앙트레 및 반찬을 통곡물 옵션으로 대체하는 것을 고려할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다. "전곡 섭취를 늘리기 위한 식단의 작은 점진적 변화는 시간이 지남에 따라 차이를 만들 것입니다."
고대 곡물
미국과 유럽에서는 단백질이 풍부한 퀴노아, 파로, 아마란스와 같은 고대 곡물이 지난 10년 반 동안 인기를 얻고 있습니다. Whole Grains Council에 따르면 이러한 곡물은 지난 수백 년 동안 크게 변하지 않았습니다.
점심 시간에는 곡물 샐러드의 베이스로, 저녁에는 사이드로 고대 곡물을 사용해 보십시오. 덜 일반적으로 알려진 고대 곡물에는 철이 풍부한 테프가 포함됩니다. 테프는 독특한 견과류 향이 나지만 귀리와 같은 일반적인 곡물보다 비쌀 수 있습니다. 아침에 오트밀 한 그릇에 소량을 넣어 이러한 곡물을 실험할 수 있습니다.
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