신선한 공기와 변화하는 풍경이 있는 야외 운동만큼 좋은 것은 없습니다. 그러나 기온이 급상승할 때는 주의하십시오.
더운 날씨에 운동을 하면 특히 습도가 높을 때 몸에 스트레스를 줍니다. 적절한 예방 조치를 취하지 않으면 실제로 위험하고 잠재적으로 치명적일 수 있습니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 스포츠에 참여하는 동안 열로 인한 사망자 수가 1975년 이후 미국에서 두 배로 증가했습니다. 그리고 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 매년 약 650명이 극심한 더위로 사망합니다.
따라서 기온이 올라갈 때 밖에 나갈 계획이라면 이 팁을 염두에 두십시오.
하루 중 외출 가능 시간 보기
정오 시간에 운동하는 것을 좋아할 수도 있지만, 더울 때는 밖에 나가기 힘든 시간입니다. 어떤 기후에 있든 열과 오존 수치가 낮은 이른 아침이나 저녁에 운동을 계획하십시오. 그리고 태양이 머리 위에 있고 기온이 최고조에 달하는 오전 10시에서 오후 3시 사이에는 외출을 삼가십시오.
당신 몸의 위험 수준을 알고 있어야 합니다
열 관련 질병의 위험 요소에는 연령(4세 이하 및 65세 이상), 비만, 고혈압, 심장병, 정신 질환, 당뇨병, 처방약 및 알코올 사용이 포함됩니다. 당신이 운동하는 곳도 요인이 될 수 있습니다. 자신의 체력 수준을 아는 것도 중요합니다. 몸이 좋지 않거나 운동을 처음 하는 경우 열 문제에 더 취약할 수 있습니다.
옷을 제대로 입으십시오
더위를 막는 데 도움이 되도록 헐렁하고 가볍고 밝은 색상의 옷을 입으십시오. 가능하면 가볍고 챙이 넓은 모자와 선글라스를 추가하십시오. 자외선 차단제(정기적으로 다시 발라야 함)를 잊지 마십시오. 일광 화상은 탈수를 일으킬 수 있고 신체의 냉각 능력을 방해할 수 있습니다.
더위에 적응하기
더 높은 고도에 몸을 적응시켜야 하는 것처럼, 특히 일반적으로 실내에서 운동하거나 선선한 날씨에 운동하는 경우 신체가 열에 적응하도록 도와야 합니다. 밖이 지속적으로 더우면 1~2주 동안 운동을 줄이고 강도를 낮추어 적응하십시오.
수분 유지
야외에서 운동을 하거나 실내에 앉아 있을 때 열병을 예방하려면 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 항상 수분 수준을 확인하십시오. CDC는 더운 날씨에 외출할 때 15~20분마다 8온스의 물을 마실 것을 권장합니다. 이를 위해서는 목이 마르지 않더라도 물을 휴대하고 규칙적으로 마셔야 합니다. 목이 마르면 이미 약간의 탈수 상태가 된 것입니다. 물을 마시기 힘들다면 스포츠 음료를 대신 마셔보세요.
또는 과일을 먹습니다.
정신 건강 및 약물 남용 치료 시설인 애틀랜타 버만 센터의 공인 개인 트레이너인 스티븐 필립스는 "물을 마시는 것만이 수분을 유지하는 유일한 방법은 아닙니다. "운동 전이나 운동 중에 오이, 수박과 같이 물이 풍부한 음식을 더 많이 먹습니다."
더위를 견디기 위한 창의력을 발휘
운동하기 전에 찬물이나 찬물로 샤워를 하면 몸이 더 오랫동안 시원하게 유지될 수 있습니다. 한때 이스라엘 특수 부대의 일원으로 뜨거운 요르단 리프트 계곡에서 훈련을 받은 공인 부동산 카피라이터이자 마케팅 컨설턴트인 Tom Gil은 수분 팩을 사용할 수도 있다고 말했습니다. Gil은 이메일을 통해 "차가운 물이 몸에 닿아 체온을 낮추고 입에 닿는 긴 빨대가 있어 빠르고 쉽게 수분을 공급할 수 있습니다."라고 말했습니다.
운동 속도 조절
더위에 적응하고 수분을 섭취하고 적절한 의복과 장비를 갖추고 있더라도 여전히 속도를 조절해야 합니다. 평소보다 약간 느린 속도로 인터벌 트레이닝을 하고 운동을 줄이고 정기적으로 그늘에서 휴식을 취하십시오. 전혀 어려움을 겪고 있거나 온도가 화씨 90도에 도달하면 Gil은 실내로 향할 것을 권장했습니다. "기온이 섭씨 32도 또는 화씨 89.5도에 도달하면 모든 무거운 군사 훈련, 훈련 및 전투 시뮬레이션이 중지됩니다."라고 그는 말했습니다. "이스라엘 군대는 훈련에서 열사병으로 군인을 잃는 것을 어렵게 배웠습니다."
무더위 증상 알아보기
열 관련 질병의 증상으로는 근육 경련, 메스꺼움 또는 구토, 쇠약, 피로, 두통, 과도한 발한, 현기증, 혼란, 과민성, 시각 문제 및 심박수 증가가 있습니다. 이러한 현상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 더위를 피하고 수분을 섭취하십시오. 일단 그늘과 식수에서 수건이나 두건을 적셔 목, 이마 및 겨드랑이에 두십시오. 20분이 지나도 나아지지 않으면 응급실로 가십시오.
친구를 적극적으로 활용
기온이 오르면 친구와 함께 운동을 하십시오. 그렇게 하면 열 문제에 대해 서로를 모니터링할 수 있습니다. 때로는 너무 많은 열이 혼란을 일으킬 수 있으므로 어려움을 겪고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 그러나 당신의 친구는 당신의 고통을 알아차리고 당신을 안전한 곳으로 데려가도록 도울 수 있습니다.
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